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Algen, Jod und Gesundheit – Darauf solltet ihr achten

Kennt ihr euren Tagesbedarf an Jod und wisst, wie ihr ihn decken könnt? Ist das eigentlich mit rein pflanzlichen Lebensmitteln möglich? Und was müsst ihr beim Jodgehalt von Meeresalgen beachten? Erfahrt hier alles, was ihr zu Algen, Jod und eurer Gesundheit wissen müsst.

Jod – Bedarf, Mangel und Überschuss

Jod ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, besser gesagt ein Spurenelement für den menschlichen Körper. Über die Nahrung aufgenommenes Jod gelangt als Jodid vom Dünndarm in die Schilddrüse. Dort wird es für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4; Tetrajodthyronin) und Trijodthyronin (T3) benötigt. Als Bestandteil dieser Hormone erfüllt Jod im gesamten Körper wichtige Funktionen wie:

Steuerung des Wachstums
Regulation des Grundumsatzes (Energie, die der Körper bei Ruhe verbraucht)
Einflussfaktor auf den Energiestoffwechsel
bei Kindern Beeinflussung der Gehirnentwicklung
sorgt für eine normale Erhaltung der Haut
unterstützt das Nervensystem bei seinen Funktionen*

Wie viel Jod sollte in der Ernährung stecken?

Schätzungen zufolge befinden sich zehn bis 20 Milligramm Jod im menschlichen Körper. Da der Mineralstoff aber teilweise recycelt wird, müssen wir nicht ständig so viel Jod aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher einen täglichen Verzehr von 200 Mikrogramm für die Altersspanne zwischen 13 und 51 Jahren. Kinder und ältere Menschen benötigen etwas weniger. In der Tabelle findet ihr die Referenzwerte der DGE für jedes Alter sowie für Schwangere und Stillende.

Alter	Jod µg/Tag
0 bis unter 4 Monate	40
4 bis unter 12 Monate	80
1 bis unter 4 Jahre	100
4 bis unter 7 Jahre	120
7 bis unter 10 Jahre	140
10 bis unter 13 Jahre	180
13 bis unter 51 Jahre	200
51 Jahre und älter	180
Schwangere	230
Stillende	260

Tägliche Jodempfehlung der DGE

Wie äußert sich ein Jodmangel?

Jod kommt in der üblichen Ernährung nur in geringen Mengen vor. Daher wurde 1970 die Jodierung von Speisesalz zugelassen und deren Verwendung gefördert. Diese Maßnahme sollte den Jodmangel hierzulande ausgleichen und so die Jodversorgung sicherstellen. Zu Beginn hat dies auch ganz gut funktioniert, jedoch nimmt der Jodgehalt in der Ernährung wieder ab, das zeigt das Jodmonitoring. Etwa 30 Prozent der Erwachsenen sowie 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen nehmen zu wenig Jod auf.

Ein Jodmangel führt zu einer Unterfunktion der Schilddrüse. Das äußert sich zuerst in unspezifischen Symptomen wie Antriebslosigkeit, Haarausfall, Wassereinlagerungen, Müdigkeit und Blässe. Nach und nach wächst die Schilddrüse. Ein sichtbarer Kropf (Struma) am Hals entsteht. Als langfristige Folgen sind auch eine Gewichtszunahme, ein erhöhtes Risiko für krankhafte Veränderungen des Schilddrüsengewebes und eine Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit zu nennen.

Einige Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel. Dazu zählen Schwangere und Stillende, da ihr Bedarf erhöht ist. Eine geringe Jodversorgung kann hier zu Krankheiten und kognitiven Einschränkungen des Kindes führen. Vegetarier nehmen in der Regel weniger Jod durch die Ernährung auf als Fleischesser. Veganer wiederum noch mal weniger. Somit sollte sowohl bei einer veganen als auch bei einer vegetarischen Ernährung besonders auf die Jodversorgung geachtet werden.

Ist zu viel Jod schädlich?

Neben einer Empfehlung zum täglichen Bedarf gibt es auch eine Höchstmenge, die nicht überschritten werden soll. Nach DGE liegt diese bei 500 Mikrogramm. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt in einem Bericht auch einen höheren Wert des wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses (SCF) der EU-Kommission.

In den USA nahmen Freiwillige in einer wissenschaftlichen Untersuchung deutlich höhere Dosierungen von 1000 bzw. 2000 Mikrogramm Jodid zusätzlich zur normalen Ernährung auf. Alle Teilnehmer waren gesund, sprich sie litten an keinen Schilddrüsenerkrankungen. Selbst nach 12 Wochen ergaben sich keine negativen Effekte. Die Studie lässt vermuten, dass gesunde Menschen auch höhere Jodmengen ohne Risiko aufnehmen können [2,3].

Eigentlich reguliert der Körper selbst, wie viel Jod er aus der Nahrung überhaupt aufnimmt. Überschüssiges Jod wird von Gesunden zum Großteil einfach wieder ausgeschieden. Somit ist ein Zuviel üblicherweise nicht über die Ernährung möglich. Wie ihr auch mit jodreichen Meeresalgen diese Werte einhaltet, erfahrt ihr im nächsten Abschnitt. Wird zu viel Jod aufgenommen, dann ist dies bei einer nicht erkannten oder nicht behandelten Schilddrüsenüberfunktion schädlich. Auch kann es bei einer Schilddrüsenautonomie zu einer Schilddrüsenüberfunktion durch zu viel Jod kommen. Bei einer gesunden Schilddrüse führt jedoch auch ein langfristiger Jodüberschuss zu Schäden: Die Hormonproduktion im Organ kann so gehemmt werden und zu einer Unterfunktion führen.

Da einige Menschen an einer unerkannten Schilddrüsenerkrankung leiden, liegt der genannte Höchstwert der DGE auch relativ niedrig. Es ist somit eine Vorsichtsmaßnahme, da ein Jodüberschuss bei diesen Menschen ernsthafte Folgen haben kann. Wir empfehlen euch daher regelmäßig die Schilddrüse bei eurem Arzt oder mittels Selbsttest überprüfen zu lassen. Liegt keine Erkrankung vor, ist es nicht schlimm, wenn ihr gelegentlich den Höchstwert überschreitet.

Algen als Jodlieferant

Algen sind lecker, hipp, umweltfreundlich, enthalten neben Jod weitere wertvolle Inhaltsstoffe und sind für eine vegane Ernährung geeignet. An und für sich ein tolles Lebensmittel. Wie könnt ihr eure Jodaufnahme mit ihnen sicher gestalten? Erfahrt es hier:

Warum sind Algen eine Jodquelle?

1811 entdeckte Bernard Courtois als Erster Jod, indem er Seetang verbrannte und ein violetter Dampf entstand. Es ist kein Zufall, dass er ausgerechnet in Meeresalgen den Mineralstoff fand, denn sie enthalten im Gegensatz zu Pflanzen jede Menge Jod. Dies liegt daran, dass große Jodmengen ausschließlich im Meer und in heißen Quellen aus der Tiefe vorkommen. Algen konzentrieren und binden zur Abwehr von Feinden das Jodid aus ihrer Umgebung. Im Prinzip ist es Teil ihres Immunsystems.

Aus dem Meer gelangen freie Jodverbindungen in die Atmosphäre. Wenn es regnet, geraten diese Verbindungen aufs Land und so auch in geringen Mengen in Pflanzen. Die entweder direkt Lebensmittel für uns Menschen sind oder von Tieren gefressen werden und so in unsere Nahrungskette gelangen. Tierfutter, das mit Jod angereichert wird, war ebenso wie Jodsalz zur Bekämpfung der Jod-Unterversorgung in Deutschland angedacht – und konnte sich nicht durchsetzen. Fisch aus dem Meer enthält natürlicherweise Jod.

Somit lässt sich sagen, dass pflanzliche Lebensmittel je nach Region kein bis wenig Jod enthalten. Meeresalgen und Seefisch sind daher die einzigen Lebensmittel, die von Natur aus eine gute Jodquelle sind.

Was macht Algen zum Risiko bei der Jodzufuhr?

Unterschiedliche Algenarten neigen stärker oder weniger stark zur Einlagerung von Jod. Rotalgen (Dulse, Nori, Irisches Moos) und Grünalgen (Meersalat) eher weniger. Braunalgen wie Kombu, Zuckertang und Alaria stärker. Je nach Sonneneinstrahlung und Wuchstiefe, Gewässer und Erntezeitpunkt variiert die angereicherte Jodmenge in der Pflanze ebenfalls. Sie kann prinzipiell zwischen fünf und 11.000 Mikrogramm pro Gramm Trockengewicht liegen. Als Lebensmittel in Verkehr gebracht werden in der EU nur Algen mit weniger als 2000 µg/g.

Wegen der schwankenden Werte ist es nicht möglich, für jede Algensorte eine allgemein erlaubte Höchstmenge pro Tag festzulegen, die sich am Jodgehalt orientiert. Für Algen als Lebensmittel gilt daher: Jede Charge muss einzeln geprüft werden. Hersteller und Händler sind verpflichtet, den Jodgehalt auf der Packung anzugeben. Daran bemisst sich eine mögliche Verzehrempfehlung auf dem Produkt.

Eine zu hohe Joddosis ist vor allem für Menschen mit unentdeckten Krankheiten der Schilddrüse gefährlich. Derzeit sind hauptsächlich ältere Menschen betroffen, die in ihrem Leben möglicherweise bereits eine Jod-Unterversorgung erlebt haben. Wird dann zu viel Jod aufgenommen, kann es zu einer gefährlichen Entgleisung des Stoffwechsels kommen. Patienten mit Hashimoto sollten bei Algen und Algenprodukten aufgrund der Herstellerangabe genau ihre individuellen Höchstmengen bestimmen und unzureichend gekennzeichnete Produkte ganz meiden. Auch bei einer prinzipiell gesunden Schilddrüse empfehlen wir euch, den täglichen Höchstwert nicht zu überschreiten. Achtet daher auf die Angaben zum Jodgehalt auf euren Algenprodukten.

Jodhaltige Algen

Allgemein lagern nur Meeresalgen, Jod in nennenswerter Menge ein. Süßwasseralgen enthalten hingegen kaum Jod und sind zum Teil sogar für Patienten mit Schilddrüsenerkrankungen geeignet. In der Tabelle findet ihr durchschnittliche Jodmengen von verschiedenen Algen. Auch Schwankungsbereiche haben wir angegeben.

	ø Jodgehalt µg/g Trockenmasse	200 µg Jod (Empfehlung) enthalten in (g getrocknete Algen)	500µg Jod (Höchstmenge) enthalten in (g getrockneten Algen)
Dulse/Lappentang	50 bis 300	0.7	1.7
Ulva/Meeressalat	etwa 100	2.0	5.0
Nori	50 bis 150	1.3	3.3
Wakame	100 bis 400	0.5	1.3
Meeresspaghetti	70 bis 150	1.3	3.3
Saccharina/Zuckertang/Kombu (jap.)	1000 bis 2000	0.1	0.3
Laminaria/Fingertang/Kombu (europ.)	500 bis 2000	0.1	0.3
Alaria / Flügeltang	500 bis 1000	0.2	0.5
Spirulina	unter 10	20	50.0

Quelle: Ernährungs-Umschau + regelmäßige interne Analysen

Algen in der Küche: Kochen und Einweichen

Beim Trocknen verlieren Algen etwa 90% ihres Gewichtes, nicht jedoch ihre Nährstoffe und auch nicht das Jod. Umgekehrt könnt ihr von re-hydrierten oder frischen Algen das 10-fache der Menge von Trockenalgen verzehren – bei gleicher Jod-Aufnahme.

Kommt die getrocknete Alge mit frischem Wasser in Berührung, wird Jod aus ihr ausgeschwämmt. Durch 10-minütiges Einweichen in kaltem Wasser wird der Jodgehalt nahezu halbiert. Das jodhaltige Wasser solltet ihr wegschütten. Beim Erwärmen von Algen in Wasser oder beim Kochen ist eine noch größere Jodreduktion möglich.

Um euch den Unterschied zu verdeutlichen haben wir ausgerechnet, wie viel Algen (trocken, re-hydriert bzw. frisch und eingeweicht) essen könnt. Dabei beziehen wir uns auf die tolerierbare Menge laut BfR von „gesunden Erwachsenen mit einem ausreichenden Jodgehalt der Schilddrüse“. Das entspricht 1500 µg pro Tag.

	1500 µg Jod enthalten in (g getrocknete Algen)	1500 µg Jod enthalten in (g re-hydrierter oder frischer Algen)	1500 µg Jod enthalten in (g eingeweichter Algen, Wasser verworfen)
Dulse/Lappentang	5.0	40.0	80.0
Ulva/Meeressalat	15.0	120.0	240.0
Nori	10.0	80.0	160.0
Wakame	3.8	30.0	60.0
Meeresspaghetti	10	80.0	160.0
Saccharina/Zuckertang/ Kombu (jap.)	0.8	6.0	12.0
Laminaria/Fingertang/ Kombu (europ.)	0.5	6.0	12.0
Alaria / Flügeltang	1.5	12.0	24.0
Spirulina	150.0	1200.0	2400.0

Quelle: Eigene Berechnung

Welche Algen sind bei einem Jodmangel sinnvoll?

Bei einem leichten Jodmangel könnt ihr diesen durch eine gesunde Ernährung ausgleichen. Algen könnt ihr hierfür unter Beachtung dieser Aspekte verwenden:

500 µg Jod pro Tag sollen hierbei nicht überschritten werden.
Verwendet nur Algen, bei denen ihr einen Wert zum Jodgehalt auf der Verpackung finden könnt.
Setzt Meeresalgen nur in geringen Mengen in eurer Ernährung ein.
Achtet bei Algen-Pulvern und Nahrungsergänzungsmitteln auch auf den Jodgehalt.
Süßwasseralgen wie Spirulina und Chlorella sind keine nennenswerten Jodquellen (siehe Jodgehalt Spirulina).
Getrocknete Meeresalgen in Wasser einweichen.

Beispielsweise enthalten unsere Dulse Flakes pro Gramm etwa 100 Mikrogramm Jod. Eine übliche Portion enthält zwei Gramm. Mehr solltet ihr pro Tag auch nicht essen, denn neben der Alge konsumiert ihr weitere Lebensmittel mit Jod. So habt ihr einen ausreichenden Puffer zur Höchstmenge und erreicht dennoch den Tagesbedarf. Etwas höher liegt der Wakame-Jodgehalt unserer Wakame. Auch hier solltet ihr nicht mehr als zwei Gramm pro Tag aufnehmen.

Algen und Jod auf einen Blick

Jod: Der Mineralstoff ist lebensnotwendig. Wir müssen ihn über die Ernährung aufnehmen.
Jodbedarf: Liegt bei Erwachsenen je nach Alter zwischen 180-200 Mikrogramm pro Tag.
Jodmangel und Jodüberschuss: Sowohl zu viel als auch zu wenig Jod ist für die Gesundheit schädlich. Besonders für Menschen, die eine unerkannte Schilddrüsenerkrankung haben. Daher ist eine regelmäßige Kontrolle beim Arzt sinnvoll.
Algen Jodgehalt: Produkte aus dem Meer enthalten von Natur aus Jod. Algen, die als Lebensmittel in Verkehr gebracht werden, werden genau kontrolliert und müssen auf der Packung gekennzeichnet werden.
Prinzipiell können Meeresalgen zur Deckung des Jodbedarfs oder bei einem leichten Jodmangel verwendet werden. Jedoch sollte die tägliche Höchstmenge nicht überschritten werden.

Fazit: Wenn ihr Meeresalgen zu eurer Jodversorgung nutzen möchtet, dann beachtet die verschiedenen Jodmengen in den Produkten aus unterschiedlichen Algen-Arten. Wir kommen der Pflicht zur Angabe zum Jodgehalt und zur täglichen Höchstmenge nach. Mit Bedacht eingesetzt sind Algen gesunde Lebensmittel. So könnt ihr auch von ihren weiteren Inhaltsstoffen profitieren.

Erfahrt mehr über die verschiedenen Algensorten.

* Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen kognitiven Funktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion sowie zur Erhaltung normaler Haut bei.

Quellen